Gerenciamento de raiva não é sobre como reprimir sentimentos de raiva, mas aprender a expressar raiva de uma forma construtiva.
Raiva em si não é um problema. É como reagimos à raiva que pode levar a problemas reais.
O que é raiva?
Nós todos sabemos o que é sentir raiva. É uma emoção humana natural, que é invocada quando sentimos mágoa, injustiça, medo e frustração. Podemos facilmente dizer quando estamos com raiva pela poderosa resposta física no corpo, como uma descarga de adrenalina, aumento da pressão arterial, frequência cardíaca e respiração acelerada que muitas vezes nos toma. Quando sentimos raiva, nossos cérebros fazem com que o corpo libere hormônios do estresse, adrenalina e noradrenalina. Essa resposta física pode levar a um comportamento agressivo que, nos momentos apropriados, nos ajudará a nos defender se estivermos sendo atacados. O sentimento de raiva não é um problema, por si só, é a forma natural de defesa do nosso corpo. No entanto, é assim que reagimos à raiva, em situações que não ameaçam a vida e que podem levar a problemas reais.
Sinais e sintomas de raiva fora de controle
Se tivermos problemas para controlar a raiva e a reatividade, ela poderá se tornar destrutiva em muitas áreas de nossas vidas, no trabalho, em nossos relacionamentos íntimos e pode afetar nossa sensação geral de bem-estar. Alguns sinais importantes de que é hora de considerar as sessões de terapia de controle da raiva ou de terapia de gerenciamento de raiva em grupo são:
- Sentindo-se como você constantemente tem que “segurar” ou reprimir seus sentimentos de raiva.
- Discussão freqüente com sua família, amigos, colegas de trabalho ou conhecidos.
- Problemas com a lei, ou negligência imprudente por regras.
- Violência física, como bater, gritar alto, batendo a porta, etc.
- Ameaças de violência contra pessoas ou bens.
- Comportamento fora de controle, como quebrar coisas ou dirigir imprudentemente.
Sessões de Controle de Raiva
Se você tem lutado com o gerenciamento de sua reatividade e sentimentos de raiva, isso pode e provavelmente já levou a muitos comportamentos negativos que causarão estragos em sua vida. Isso é destrutivo para seus relacionamentos importantes, sua carreira e sua saúde mental e física. Aulas de gerenciamento de raiva podem ajudá-lo a aprender novas e mais produtivas respostas à raiva que lhe permitem recuperar o controle de sua vida e relacionamentos. Um conselheiro de gerenciamento da raiva lhe ensinará como reconhecer os primeiros sinais de raiva e lhe mostrará como responder melhor quando a raiva atacar, permitindo que você lide com situações negativas de uma maneira mais positiva. Através de autoconsciência e mudanças de reatividade para melhor responder às dificuldades da vida, uma pessoa muito zangada pode começar a ver os resultados, aproximando-se da raiva de médio alcance, em 8 a 10 semanas.
Os cursos de controle da raiva não têm a ver com você reprimir sentimentos naturais de raiva, mas mostrar a você como expressar raiva de uma maneira saudável e construtiva. Gerenciar a raiva bem é um comportamento aprendido, exigindo prática e persistência. Muitas circunstâncias e pessoas que evocam a raiva dentro de nós, não podemos mudar, no entanto, você pode aprender a gerenciar melhor suas reações a elas. Sessões de controle da raiva (psicoterapia) podem ser feitas individualmente, com casais ou familiares. Aulas de grupo de gerenciamento de raiva são populares e eficazes em permitir que você veja como os outros enfrentam desafios semelhantes. É útil ouvir as histórias pessoais de fracassos e sucessos de outras pessoas, administrando-se melhor em situações difíceis. Geralmente, as aulas de gerenciamento da raiva se concentram em ensinar habilidades específicas e modos de pensar para lidar melhor com a raiva.
Dicas de auto-ajuda: estratégias para gerenciar com sucesso a raiva
Observação: Embora a prática de técnicas de controle da raiva por conta própria possa ser útil, para muitos, a abordagem mais eficaz ao controle da raiva é procurar ajuda de um conselheiro profissional de controle da raiva por meio de sessões de aconselhamento individual ou de terapia em grupo. Além disso, se você tiver quaisquer outras condições de saúde mental, como depressão ou vício, talvez seja necessário trabalhar com um terapeuta nessas outras questões para que as técnicas de controle da raiva sejam eficazes.
Abaixo estão algumas dicas que podem ajudar você a gerenciar sua raiva:
Seja auto-consciente. É importante que você aprenda a identificar as situações que o levam a ficar com raiva. Espere um momento. Ouça seu corpo. Fique em sintonia com suas reações naturais. Você está percebendo um padrão? Você tem gatilhos específicos? Você consegue identificar onde a raiva começa em seu corpo? A raiva é uma maneira de lidar com sentimentos como constrangimento, mágoa ou vergonha? Converse com alguém da sua confiança ou com um especialista em controle da raiva que possa ajudá-lo a coletar seus pensamentos para lidar melhor com as dificuldades da vida. Se você não sabe por que está com raiva, o que está provocando você ou se está culpando a todos por suas emoções, é muito difícil aprender como lidar melhor quando a raiva entra em ação.
Desacelere. Observe quando você começa a ficar com raiva: você sente um nó no estômago, dor de cabeça, ombros tensos? Desacelerar e implementar maneiras de relaxar, como a respiração profunda e imagens pacíficas, podem ajudar a retardar alguns dos sintomas físicos da raiva. É útil praticar a desaceleração quando você não está se sentindo incomodado. Meditar é uma maneira de aprender a desacelerar e relaxar sua mente. É útil aprender a desacelerar e a falar sozinho antes e durante o calor do momento.
Mude sua maneira de pensar. Quando você começar a ficar chateado com alguma coisa, pare um pouco para verificar sua maneira de pensar. Pergunte a si mesmo: “Está ficando chateado ir para consertar alguma coisa?” Ou: “Isso vale a pena arruinar o meu dia?” Trazer de uma forma mais racional e objetiva de olhar para a situação. Se alguém o interrompe no trânsito, em vez de pensar em coisas como: “Eles queriam me cortar, eles me viram”, substitua esse pensamento por “Eles provavelmente estão com pressa e não me viram”. Nossa maneira de pensar sobre uma situação pode intensificar ou reduzir nossa raiva.
Cavar mais fundo. Às vezes nossa raiva e frustração são criadas por algo em nosso passado ou uma situação que está dando errado em nossas vidas atualmente. Se você perceber que está ficando zangado com as coisas pequenas, cave um pouco mais. Pergunte a si mesmo “O que há de tão errado na minha vida que me sinto tão irritado, e o que eu preciso fazer para mudar a situação?” “Há algo que aconteceu no meu passado que está provocando como eu me sinto atualmente?” em seus sentimentos de raiva, você pode usá-los como um sinal de que precisa trabalhar em algo que está incomodando e que pode ser usado como motivação para uma mudança positiva. No entanto, é importante reconhecer situações que você não pode controlar ou alterar. Nessas situações, você pode precisar trabalhar para mudar sua perspectiva da situação.
Faça bem humorado. Você já ficou bravo com alguma coisa e alguns meses depois você riu disso? O que tornou engraçado apenas alguns meses depois? Sua perspectiva mais objetiva disso! Quando se trata de administrar nossa raiva, a capacidade de encontrar o humor em uma situação é um bem inestimável.
Com a visão adequada das frustrações cotidianas da vida, às vezes podemos rir da loucura de tudo isso. Quando usado para resolver uma situação frustrante, o humor pode ajudá-lo a alcançar uma perspectiva mais equilibrada. No entanto, o humor não deve ser usado para mascarar a raiva, ou uma maneira de agir excessivamente sarcástico, porque então se torna outra expressão insalubre de raiva.
Espere um momento. Se a sua raiva parece estar aumentando, retire-se da situação por alguns minutos e faça outra coisa – dê um passeio, ouça uma música relaxante ou medite. Suas chances de resolver a situação de maneira produtiva aumentam muito quando você pode abordá-la com uma mente clara e racional.
Faça mudanças. Embora você não consiga controlar a maioria das coisas que acontecem na vida, você pode tomar medidas para evitar estresse desnecessário. Observe sua programação diária e identifique atividades, horários, pessoas, lugares ou situações que são fonte de frustração e raiva. Em seguida, faça algumas alterações. Encontre uma rota alternativa para o trabalho; feche a porta do quarto bagunçado do seu filho; configure um horário em que você não esteja muito cansado e com fome para conversar sobre assuntos importantes com seu cônjuge; e acima de tudo, certifique-se de ter algum tempo para si mesmo diariamente.
Reconheça os ganhos da raiva. A raiva a curto prazo produz pelo menos um benefício percebido. Receber atenção, fazer do seu jeito, perceber o respeito, sentir-se poderoso e liberar a tensão. Na maioria das vezes, não continuamos com comportamentos inadequados, a menos que estejam nos beneficiando de alguma forma. É importante perceber que, embora ganhemos algo com raiva, expressar raiva não nos beneficiará a longo prazo. Portanto, deixando de lado os benefícios de curto prazo e mantendo nossos olhos no quadro maior, temos a capacidade de viver uma vida mais equilibrada com relacionamentos mais felizes.
Encontrando Ajuda com o Controle de Raiva
Se você ou alguém que você conhece tem problemas com a raiva, você não está sozinho. Existe ajuda disponível. A capacidade de controlar a raiva é um comportamento aprendido e requer prática. A ajuda de um conselheiro de controle da raiva ou de sessões de terapia em grupo pode ajudar bastante a melhorar sua qualidade de vida. Pesquise o diretório de terapeutas do Círculo de Apoio e encontre um terapeuta ou conselheiro de controle da raiva certo para você.
Referências
- Duncan, A. (2009). Taming the beast: 9 keys for mastering your anger. Retrieved March 2019 from http://www.alduncan.net/TamingtheBeast.pdf
- LoveToKnow, Corp. (2006-2019).What Is the Name of the Brain Chemical Released When You Are Angry. Retrieved March 2019 from http://stress.lovetoknow.com/What_Is_the_Name_of_the_Brain_Chemical_Released_When_You_Are_Angry
- Brown, J. (2012). Growing Yourself Up: How to Bring Your Best to All of Life’s Relationships. Exisle, New Zealand.
- American Psychiatric Association (2019). Controlling Anger Before it Controls You. Retrieved March 2019 from https://www.apa.org/topics/anger/control
